Pon:Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 16,14,12,10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12,12,10,8 Hack-przysiady 12,12,10,8 Wspięcia na palce w staniu 16,14,12,10 Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,8 Wt:klata+biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14,12,10,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,12,10,8 [...]
[...] 4 serie / 10 powtórzeń Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 12 powtórzeń PIĄTEK TRICEPS Pompki w podporze tyłem (+obciążenie) 3 serie / 8 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6 serii / 10 powtórzeń Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie / 12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie / 10 powtórzeń [...]
[...] 4 serie / 12 powtórzeń nie ma sensu 2 razy w tygodniu klepać klaty i bicepsa lepiej wrzuć tu nogi PIĄTEK TRICEPS Pompki w podporze tyłem (+obciążenie) 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 seire Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie wywal jedno ćwiczenie PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków [...]
Poniedzialek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM; 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8 UGINANIE [...]
[...] -wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 4 serie 12.10.8.6 -wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej 4 serie 12.10.8.8 -rozpietki 4 serie 10 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy3 serie 12.10.8 -wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3 serie 10 brzuch piątek: (Proponuje zaopatrzyc sie w drazek w domu...naprawde nie [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 • Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 8 • Pompki na poręczach 3 x max • Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12/10/8/6 • Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 II. BARKI + NOGI • Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] w duzym stopniu . Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 . Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 8 . Pompki na poręczach 3 x max . Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6 6 powtorzen w tym cwiczeniu to zabojstwo dla lokci zostan przy 3 seriach . Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc [...]
DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-PROGRESJA-12,10,8 IMO lepiej sztangą 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-PROGRESJA-12,10,8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12,12,12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-12,12,12 [...]
***** II ETAP: REDUKCJA ***** Faktyczny star redukcji: 11.05.2009 r (1,5 tygodnia temu w poniedziałek) Nadszedł czas najtrudniejszy dla mnie, przez wielu pewnie długo oczekiwany Etap ten jest głęboko przemyślany – od diety przez trening aż do suplementacji (mam nadzieje, że będzie dobrze z regeneracją). Dzięki [...]
Poniedziałek Klatka i triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6.WYCISKANIE [...]
[...] na ławeczce poziomej wyciskanie na ławeczce skosnej w góre wyciskanie na ławeczce skosnej w dół Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie triceps 3 cw. po 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi stojac Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem Wyciskanie francuskie sztangi leżąc trzeci dzien: plecy 4 cw. po 4 serie Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] tułowia - 3 serie Piatek Klatka - wyciskanie sztangielek leżąc (plaska)- 4 serie - wyciskanie sztangi skos gorny - 3 serie - rozpiętki na lekkim skosie - 3 serie Tricepsy - francuskie wyciskanie siedząc (ze sztanga lamana) - 4 serie - pompki o tył ławki - 4 serie jak to jets plan na mase zastosuj progresje. na izolacyjne daj np. 10 albo 12 powt.